In deze post gaan we dieper in op de rol van krachttraining binnen de wielersport en laten we zien hoe het opbouwen van fysieke kracht niet alleen het lichaam transformeert, maar ook de prestaties op de fiets naar nieuwe hoogten kan stuwen. Of u nu een gepassioneerde amateur of een competitieve professional bent, onderstaande inzichten zullen aantonen waarom krachttraining een onmisbare factor is op uw weg naar succes in het zadel.
Waarom krachttraining bij een duursport zoals wielrennen?
Verschillende studies tonen aan dat het toevoegen van krachttraining aan het trainingsschema van wielrenners veel voordelen heeft. Zo zorgt een goed opgebouwd programma krachttraining voor:
- toename maximale kracht en snelheid van krachtontwikkeling;
- verbeterde anaërobe capaciteit en hogere lactaatdrempel;
- uitstel van vermoeidheid en meer efficiënte krachtproductie;
- verbetering maximale snelheid en uithouding.
Naast de voordelen wordt er ook aangetoond dat krachttraining geen negatieve effecten heeft op parameters van aërobe uithouding zoals bijvoorbeeld VO2max.
Welke spiergroepen gebruik je tijdens het fietsen?
Onderstaande afbeelding geeft in grote lijnen de spierwerking van de pedaalslag weer. De betrokken spieren leveren allemaal een bijdrage, maar de timing, coördinatie en contractietype zijn van belang, omdat in elke fase van de pedaalslag andere spieren de grootste bijdrage leveren.
De volgende spieren zijn actief tijdens de down stroke (neerwaartse beweging):
- Gluteale spieren (bilspieren) worden vooral aangesproken in eerste fase (12 à 3) uur via heupextensie. Gluteus maximus geeft krachtaanzet en medius werkt als stabilisator voor de heup. De repetitieve aard van fietsbewegingen zorgt ervoor dat medius bij elke trap ervoor moet zorgen dat de knie stabiel boven de voet blijft.
- Quadriceps zijn vooral actief tijdens tweede helft van de powerfase 3 à 6 uur.
- Hamstrings zijn ook actief in tweede deel down stroke tijdens knie strekking. In dit deel van de pedaalcyclus zijn hamstrings en quadriceps actief om quadricepskracht de juiste richting mee te geven.
- Triceps surae (kuitspieren) werken tijdens tweede fase power stroke en vormen kracht transfer van bovenbeen naar de pedaal.
Tijdens de up stroke of recovery fase is het belangrijk om de zwaartekracht te neutraliseren die inwerkt op het gewicht van het been. Dit gebeurt via actief heffen zodat contralateraal been gebruikt kan worden voor maximale krachtproductie.
- Hamstrings brengen knie naar flexie tijdens up-stroke fase.
- Triceps surae en dorsiflexoren enkel werken ook hier als stabilisatoren om krachten van bovenbeen op pedaal over te brengen.
- Heupflexoren heffen pedaal over top dead center om te positioneren voor power stroke fase. Deze hebben vaak de neiging om te ‘verkorten’.
Hoe ziet zo’n oefenprogramma er dan uit?
De fietspositie met een eerder statische houding van romp en bovenlichaam en repetitieve bewegingen vanuit de onderste ledematen heeft gevolgen voor het lichaam van de renner. Om het risico op blessures/klachten te verminderen worden trainingen op de fiets best aangevuld met verschillende oefenvormen voor:
- Zachte weefsel mobiliteit en gewrichtsmobiliteit: Verschillende spieren en gewrichten werken tijdens de fietsbeweging maar in een bepaald bereik van hun totale lengte of beweeglijkheid. De heupflexoren bijvoorbeeld heffen het been tijdens de opwaartse fase van de trapcyclus en hebben de neiging te verkorten. Ook de thoracale wervels (tussen de schouderbladen) zijn constant in gebogen positie en hebben baat bij oefeningen die zeker de strekking in deze regio behouden. Om te voorkomen dat deze spieren verkorten of de gewrichten mobiliteit verliezen, worden mobiliserende oefeningen of een foam roll gebruikt om de mobiliteit en goede spierfunctie te behouden.
Ter illustratie enkele voorbeelden:
- Sportspecifieke krachttraining: Verschillende oefenvormen worden gekozen in functie van specificiteit in verhouding tot de fietsbeweging. Belangrijk hierbij is dat bovenstaande spiergroepen getraind worden in posities die de fietspositie benaderen. Kenmerkend voor deze positie zijn de overwegend gesloten heuphoek en de grote bewegingen in het kniegewricht in gesloten keten. Specifiek trainen bevordert zowel de adaptaties op neuraal niveau als structureel niveau. Het leert het zenuwstelsel de spieren zo efficiënt en krachtig mogelijk aansturen in de juiste gewrichtshoeken.
Ter illustratie enkele voorbeelden:
- Core stability: “Het vermogen om houding en beweging van romp en bekken te controleren, zodat optimale krachtproductie, -transfer, controle van grootte en richting van de kracht in de ledematen mogelijk gemaakt wordt.”
Onderzoek naar de fietspositie bij renners met lage rugklachten toont aan dat deze atleten vaak met toegenomen flexie en lumbale rotatie fietsen. Dit is mogelijk te wijten aan een verminderde core stability. Naast rugklachten wordt een tekort aan core stability ook geassocieerd met een verminderde krachtproductie op de pedalen. De onderste ledematen hebben een stabiel bekken nodig om optimaal kracht te genereren. Wanneer de positie van het bekken niet gecontroleerd kan worden in het zadel, resulteert dit in een verlies aan krachtoutput.
Wanneer plan ik deze trainingen best in?
Voor competitieve wielrenners begint men best al met krachttraining in de voorbereidingsperiode van het seizoen, met een duidelijke opbouw van trainingen naar maximale kracht tot trainingen gefocust op explosieve krachtontwikkeling. Een belangrijke opmerking hierbij is dat de nadruk in de maximale krachttraining ook gelegd moet worden op een snelle concentrische uitvoering.
Afhankelijk van het doel van de krachttraining varieert de weerstand tussen 6-10 RM, worden 2-4 sets uitgevoerd met 2-3 min rest tussen sets.
Tijdens het seizoen wordt het volume krachttraining afgebouwd, maar niet volledig stopgezet, zodat krachtwinsten tijdens het seizoen zo lang mogelijk behouden blijven. In een ideaal scenario wordt er tijdens het seizoen 1 of 2 sessies per week krachttraining ingepland. Dit is voldoende om de opgebouwde winsten in kracht te behouden.
Graag meer informatie of zelf starten met een schema op maat? Neem zeker contact met ons op en we helpen je graag verder!
Tot Binnenkort!
Team RevaCenter