Een fietsvakantie gepland met vrienden, die je tijdens de beklimmingen graag het leven zuur zou maken? Je persoonlijk record verbeteren in de lokale loopwedstrijd? Wel een doel, maar nog geen idee hoe je dit moet aanpakken? Een lactaattest is jouw ideale start. Door middel van deze test brengen we jouw conditie in kaart, om er vervolgens doeltreffend trainingsadvies aan te koppelen.
Na een korte medische checklist ga je aan de slag: tijdens een maximale inspanningstest op de fiets of loopband meten we regelmatig jouw lactaat- en hartslagwaarden.We gieten jouw resultaten in grafieken om zo jouw persoonlijke en ideale trainingszones te bepalen.
Nadat je terug op adem gekomen bent is het tijd voor de evaluatie.
We leggen je stap voor stap uit wat je testresultaten betekenen en hoe je gerichter en efficiënter met je hartslagzones kan trainen, om uiteindelijk je doel te bereiken!
Hoe verloopt deze lactaattest?
Afhankelijk van het niveau van de renner, zijn/haar discipline (wielrennen, cyclocross, baanwielrennen) en het type renner (sprinter, klimmer, …) wordt een ramp-up protocol gekozen. Deze progressief instensiever wordende blokken kunnen in lengte variëren van 3-8 minuten per blok.
Voorbereiding: voorafgaand aan de test, zal de renner die wordt getest enkele dagen de trainingsload verminderen, goed slapen en bij voorkeur koolhydraatrijk eten om een neutrale lactaat basislijn te creëren. De test wordt idealiter uitgevoerd op een loopband, hometrainer of rollensysteem met een hartslag- en powermeter om de inspanningsintensiteit te monitoren.
Warming-up: De test begint met een lichte warming-up van ongeveer 5 tot 10 minuten om de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op de inspanning.
Ramp-up fase: De eigenlijke test begint met een langzame en gemakkelijke inspanning. Vervolgens wordt de intensiteit geleidelijk verhoogd in een “ramp-up” patroon. De renner probeert de inspanning zo lang mogelijk vol te houden.
Lactaatmetingen: Tijdens de test wordt regelmatig bloed afgenomen om de lactaatwaarden te meten. Dit wordt meestal gedaan door middel van een prik in de vinger of oorlel.
Subjectieve beoordeling: Tijdens de test wordt de persoon die wordt getest, gevraagd om aan te geven hoe hij of zij zich voelt en welke intensiteit ze ervaren. Dit helpt om de trainingszones te bepalen en te begrijpen hoe de persoon reageert op de inspanning.
Lactaatdrempels bepalen: Naarmate de intensiteit verder toeneemt, bereikt de persoon uiteindelijk een punt waarop de inspanning gestopt moet worden. Ondertussen werden alle gegevens over vermogen/snelheid, hartslag, lactaatwaarden en vermoeidheidsgevoel verzameld.
Cooling-down: Na het bereiken van de drempels, zal de persoon een korte cooling-down uitvoeren om het lichaam geleidelijk terug te brengen naar rustniveau.
Analyse en interpretatie: Na de test worden de lactaatwaarden en trainingszones geanalyseerd om een gedetailleerd inzicht te krijgen in de prestatiecapaciteit van het individu. Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om gepersonaliseerde trainingsprogramma’s te ontwikkelen en prestaties te verbeteren.
Wat gebeurt er nu juist op mijn aërobe drempel?
Bij inspanning van relatief lage intensiteit haal het lichaam de energie voornamlijk uit de verbranding van vetzuren en suikers. Wanneer de intensiteit geleidelijk aan stijgt, stijgt ook de activiteit van de vetverbranding (blauwe pijl).
Als de intensiteit blijft toenemen kan de vetverbranding op een bepaald moment onvoldoende snel energie leveren, deze draait op maximaal vermogen (blauwe lijn). Dit punt wordt de aërobe drempel genoemd.
Neemt de intensiteit nog verder toe dan schakelt het lichaam als dominante energiebron over op de snellere levering van energie vanuit koolhydraten, die ook anaëroob verbrand worden. Dit gaat gepaard met de eerste stijging in lactaatconcentratie in het bloed (rode pijl). Uit onderzoek blijkt dat er bij verschillende testpersonen een verband is tussen de eerste stijging in lactaatwaarde en de maximale activiteit van de vetverbranding.
De bijdrage van vetten aan de energievoorziening stopt niet, maar neemt wel af indien de intensiteit blijft stijgen (dalende grafiek rechts van de blauwe verticale lijn).
Wat gebeurt er nu juist op mijn anaërobe drempel?
Wanneer de intensiteit boven de aërobe drempel gestegen is worden suikers ook anaëroob, zonder zuurstof verbrand. Deze verbranding levert veel sneller energie, maar zorgt ook voor vorming van lactaat en (zure) waterstofionen. De lichaamseigen lactaatbuffer zorgt ervoor dat er verzuring binnen bepaalde grenzen blijft, zodat de spierfunctie niet in het gedrang komt.
De inspanning moet niet direct gestaakt worden bij de eerste stijging van de lactaatconcentratie, omdat lactaat terug opgenomen wordt in de lever, hartspier en aëroob werkende spieren op andere plaatsen in het lichaam (bv. armen bij lopers). Ook de waterstofionen worden zo goed mogelijk door het bicarbonaat systeem onschadelijke gemaakt.
Zo kan het lichaam de verzuring lange tijd binnen de perken houden. Wanneer de intensiteit verder stijgt zal de lactaatconcentratie mee stijgen en een nieuw plateau bereiken (blauwe lijn), indien de atleet voldoende buffercapaciteit heeft. Deze capaciteit heeft een maximale grens waarboven de verzuring niet meer gebufferd kan worden door de heropname van lactaat (groene lijn) en het bicarbonaat-systeem. Vanaf deze anaërobe drempel begint de lactaatconcentratie verder te stijgen en kan de inspanning niet meer lang aan deze intensiteit volgehouden worden (rode lijn).
Met de uitslag van je test kunnen je trainingsdrempels gebruikt worden om je persoonlijke trainingszones te bepalen. Hiermee kan je dan enkele maanden aan de slag. Het is aangeraden om deze test na enkele maanden te herhalen, zeker als je gebruik maakt van een powermeter. Zo kan je zien of je progressie gemaakt hebt op de ‘zwaktes’ die je vorige test aan het licht gebracht heeft en worden je trainingszones terug aangepast indien je conditie verbeterd is.
Zit je nog met vragen over een lactaat test of wens je graag meer informatie over trainingsbegeleiding?
Aarzel niet ons te contacteren.
Tot Binnenkort!
Team RevaCenter