Waarom en hoeveel moet ik drinken tijdens inspanning?
Tijdens een inspanning wordt er door het lichaam zweet geproduceerd, in een poging om het lichaam af te koelen indien nodig. De mate van deze zweetproductie is afhankelijk van:
- Intensiteit en duur van de inspanning;
- Omgevingsfactoren (wind, temperatuur, vochtigheid, …);
- Kleding;
- Genetische factoren.
Tijdens inspanning verliezen sporters afhankelijk van de omstandigheden tussen 0 en 3 liter vocht per uur. Hiermee probeert het lichaam overtollige warmte kwijt te geraken en de kerntemperatuur constant te houden. Dit moet ook terug aangevuld worden.
De zweetproductie kan bij atleten verbeteren door een periode te trainen in warme omstandigheden. Om te vermijden dat er te veel zouten en elektrolyten verloren gaan kunnen zweetklieren deze terug opnemen voordat het zweet door de poriën naar het huidoppervlak gaat.
Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?
Wanneer het vochtverlies tijdens inspanning onvoldoende gecompenseerd wordt komen verschillende processen in het lichaam in de problemen.
Verminderd bloedvolume, minder zweetproductie en minder bloed toevoer naar de huid zorgen ervoor dat er minder warmte afgegeven kan worden en de kerntemperatuur van de atleet verder kan stijgen.
Dehydratatie zorgt ervoor dat spieren meer glycogeen (brandstof) verbruiken voor de geleverde inspanning, vermoeidheid sneller optreedt en de atleet last kan krijgen van maag- en darmklachten.
Wat is de invloed van dehydratatie op je prestatie?
Wanneer een sporter tijdens een inspanning > 3% van zijn/haar lichaamsgewicht verliest begint dit een impact te hebben op verschillende aspecten van de sportprestatie. Zeker wanneer er gesport wordt in een warm klimaat wordt dit negatieve effect nog groter. Dehydratatie heeft een negatieve invloed op:
- Cardiovasculaire belasting;
- Lichaamstemperatuur;
- Uithoudingsprestatie;
- Glycogeenverbruik;
- Sportgerelateerde motorische en cognitieve vaardigheden.
Kan ik dehydratatie voorkomen en hoeveel moet ik hiervoor drinken?
Als sporter kan je je perfect voorbereiden om dehydratatie te voorkomen. Belangrijk hierbij is dat je voor en na je trainingen af en toe je lichaamsgewicht opvolgt. Door het berekenen van dehydratatie (uitgedrukt in percentage van je lichaamsgewicht) kan je opvolgen of je tijdens een wedstrijd/training voldoende gedronken hebt. Op basis hiervan kan je tijdens trainingen regelmatig bijsturen. Als (duur)sporter streef je best naar een percentage dehydratatie tussen de 0-2%.
Ook je zweetproductie kan je berekenen aan de hand van enkele gegevens. Op een trainingsdag noteer je gewicht voor en na training, alsook het volume dat tijdens training gedronken werd. Als je dit regelmatig doet tijdens trainingen in warme omstandigheden kan je een inschatting maken hoeveel (sport)drank je zeker nodig hebt tijdens een wedstrijd op basis van de verwachte duur van deze wedstrijd.
Hieronder staan voorbeelden uitgewerkt:
Voorbeeld: Wielrenner weegt voor een lange training 78 kg, na training nog 76,3 kg. Dit geeft de volgende berekening (78+76,3)/78 = 1,97% dehydratatie
Voorbeeld: Wielrenner weegt voor een lange training 78 kg, na training nog 76,3 kg. Tijdens een training van 3 uur heeft hij 1,6 liter gedronken. Dit geeft de volgende berekeningen. Gewichtsverlies is 78 – 76,3 = 1,7 kg.
1,7 kg + 1,6 l / 180 min = 0,01833 x 60 = 1,1 liter/uur
Voor een wedstrijd met geschatte duur van 4 uur, voorziet deze renner best een 4,4 liter aan (sport)drank.
Hoeveel ik moet drinken is duidelijk, wat drink ik dan best en wanneer?
De ideale sportdrank zou de volgende kenmerken moeten hebben. Bij voorkeur een isotone drank met met minstens 4-8 g koolhydraten per 100 ml, liefst een mix van verschillende koolhydraten om opname te maximaliseren. Natriumgehalte van minstens 40 mg per 100 ml om wateropname te boverderen. Kaliumgehalte dat niet te hoog ligt met < 23 mg per 100 ml. De smaak moet goed zijn en mag geen maag- of darmklachten veroorzaken. Liefst koude dranken die lichaamstemperatuur afkoelen, zonder gas.
Deze sportdrank en de berekende hoeveelheden kan je best tijdens training al regelmatig testen. Dit om maag en darmklachten te vermijden in wedstrijdsituaties.
Het is aangeraden een plan op te stellen om je vochtverlies te compenseren door regelmatig te drinken:
- 1-2 uur voor training/wedsrtijd 0,5 liter water om gehydrateerd te beginnen.
- Start training/wedstrijd 0,25 liter water of sportdrank.
- Tijdens training/wedstrijd regelmatig elke 15-20 min drinken zodat voorspeld vochtverlies beperkt blijft en koolhydraten aangevuld worden.
- Na training/wedstrijd lichaamsgewicht opnieuw bepalen en verschil met gewicht voor de training bijdrinken.
Geïnteresseerd in trainingsbegeleiding? Neem zeker contact met ons op en we helpen je graag verder!
Tot Binnenkort!
Team RevaCenter